【ダイエット】したいなら【食事回数】は増やす事!
【ダイエット】したいなら【食事回数】は増やす事!
殆どの人の食事は、朝・昼・晩の３食だと思います。
しかし今回はダイエットをしたいのにもかかわらず、食事回数を増やす？というちょっと矛盾した内容をお話しします。
例えば男性であれば、一日の摂取カロリーが2,200キロカロリーだとします。
これを3食で補おうとすると一食当たりの平均摂取カロリーは733キロカロリーとなります。
ここで食べる回数を増やしたら逆に”摂取カロリーが増えるじゃん？”と思うかもしれません。
しかしここでいう”食事回数を増やす”という事は一日の摂取カロリーの範囲内で増やすという事です。
良い例は、朝食・間食・昼食・間食・夕食の5食にするパターンです。
※間食でプロテインを飲んだり、腹持ちの良い食物繊維をたくさん含んだ食品を選ぶと尚良いです。
なぜ食事回数を増やすのが良いのか？
食事回数を増やすメリットは主に以下の2つです。
- 筋肉分解を防げる
- ドガ食いを防げる
・筋肉分解を防げる
空腹状態が続くと、体は体脂肪をエネルギーに変換し血糖値を保とうとします。
しかしこれと同時に筋肉も分解してしまいます。
筋肉量を減らす行為は危険であると同時に、たとえ体重は減らせたとしても痩せにくくリバウンドしやすい体質になってしまいます。
血糖値が常に安定していれば、筋肉分解を防げますので間食は非常に重要です。
・ドカ食いを防げる
空腹状態が続いて食事をすると、咀嚼回数が減ってしまい一回の食事量が多くなってしまいます。
食事開始から満腹中枢が刺激されるまで、約20分ほどかかりますのでその間に大量に食べてしまう傾向があります。
大量に食べてしまうとカロリーオーバーになり、血糖値も一気に上昇してしまうので太りやすくなってしまいます。
ある程度空腹になったら間食をすることで、1回あたりの食事量を減らすことが出来ます。
やり方
やり方として一番重要なのはまず今までの食生活・体重を知ることから始めましょう。
スマートフォンのアプリを利用したりノートに記録するなどして、食べたもの全ての記録と毎日の体重の変化を記録することです。
※アプリは非常に便利ですので、私も使用しています。
最初は面倒くさく感じるかもしれませんが、記録してみると今まで自分がどれだけカロリーオーバーしていたかが分かります。
以外にも食べていないと感じていた人も、記録の結果に驚愕するでしょう。
今のアプリは食材を入力すると、その食材の栄養素やPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランスの事）も把握できます。
基礎代謝（一日中何もしなくても消費するエネルギー量）と活動代謝量（一日で活動して消費するエネルギー量）は人によって異なるため、その値をネット等で計算して活動代謝量の8割程度の摂取カロリーに抑えるように気をつけなければなりません。
※一日の活動代謝量が2,800キロカロリーの人は2,240キロカロリーとなります。
一週間も記録を続けていけば、間違いなく何か変化が起こっているはずです。
私の場合一週間で期待していた以上に減量でき、体調もすこぶる良くなった気がします。
”空腹状態が続くとサーチュイン遺伝子が働いてダイエットになる”という説もありますが、これはあくまで今まで食べ過ぎが続いていてかつ太りすぎていた人がやるべき方法ではないかと思っています。
ダメージを受け続けていた内臓を休ませてあげ、豊富にある体脂肪を優先的に使ってあげて、ある程度減量が出来たらその人も運動と食事を管理していく方法に変更する必要があります。
これまでの朝・昼・晩の三食という概念は捨てて、食事回数を増やすことがどれだけ重要か認識できたでしょうか？
これを読まれた人がダイエットに成功していただけましたら幸いです。
