とらえにブログ

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【炭水化物】をカットして体重が落ちる理由

 pasta dish on white ceramic bowl

 

 前回の記事

 

 【和菓子】で【ダイエット】・炭水化物を恐れるな! - とらえにブログ

 

 でお話ししました通り、【炭水化物】は上手に使って適量を守って摂取すればダイエットの強い味方になります。

 

 しかし某有名なパーソナルトレーニングジムのCMでは、出演者が極端な炭水化物カットダイエットをして週に2回の運動で見事にダイエットに成功しています。

 

 このCMで【炭水化物ダイエット】が有名となったのも否定はできないでしょう。

 

 では、そもそもなぜ【炭水化物】を制限すると体重が落ちるのでしょうか?

 

 今回はその理由についてお話しします。

 

 

 【炭水化物】をカットして体重が落ちる理由

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 炭水化物を極端に抜くと、驚くほど短期間で体重が落ちます。

 

 私も数年前に挑戦したことがありましたが、1週間で2キロは体重が減りました。

 

 その理由は、残念ながら脂肪が減ったわけではありません

 

 ※厳密にいえば、多少は減っていますが・・・

 

 体に蓄えられていた水分量が減ったからです。

 

 人間の体には、筋肉組織があります。

 

 その筋肉組織には大量の水分を含んでいます。

 

 脂肪には水分は含まれていません。

 

 ※体組成計で筋肉量を図る時は、体内の水分量で筋肉量を判断しています。

 

 炭水化物、読んで字のごとく”水”を含んでいます。

 

 それをカットすることで短期間で筋肉中の水分が抜けてしまい、結果的に体重が落ちるということになります。

 

 

 ではどうすれば体脂肪を減らして痩せられるのか?

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 短期的に見れば炭水化物制限ダイエットはすぐ結果が出て、ダイエットのモチベーションになります。

 

 しかし、長期的に考えたら適度な運動と、食事では一番高カロリーな脂質を管理し一日の摂取カロリーを管理することが重要です。

 

 ※私は殆どの食事で1食の脂質量を10g以下にコントロールする事を意識しています。

 

 体脂肪を1キロ減らすにはおよそ7,200キロカロリーの消費が必要です。

 

 例えば1日の消費カロリーが2,500キロカロリーの人が1ヶ月で1キロ体脂肪を減らしたいのなら

 

 7,200キロカロリー÷31日≒232キロカロリー/日

 

 となりますので1日に2,500キロカロリー-232キロカロリー2,268キロカロリーで生活すれば1ヶ月で1キロ体脂肪を減らせる計算になります。

 

 このようにまず自分の一日の消費カロリーを計算して、どれくらいの期間で何キロ体脂肪を落としたいのか計算する必要性があります。

 

 

 最後に

 短期的に体重を極端に減らすのはリバウンドの危険性が高く、筋肉量も減少する可能性があるため極力避けるべきです。

 

 ダイエットというのは、

 

 ”体重を落とすことではなく、無駄な体脂肪を減らして筋肉量を維持する(あるいは増やす)”

 

 ということです。

 

 長期的に見ると1ヶ月に減量する目安は”体重の5パーセント”と言われています。

 

 80キロの人は4キロ以内という事になります。

 

 極端に炭水化物を減らして体重が一時的に減っても、その後はリバウンドする危険性が高いので必要最低限の炭水化物は摂取するようにしましょう。

 

 現に某有名CMの出演者も、食生活をもとに戻してリバウンドしている人が殆どらしいです。

 

 長期的に考えて、必ずダイエットプランを立てて無理のない範囲で行い、体に負担をかけず健康的にダイエットを成功させましょう。

 

 

 

【和菓子】で【ダイエット】・炭水化物を恐れるな!

【和菓子】で【ダイエット】・炭水化物を恐れるな!

Sakuramochi, Japanese-Style Confection, Pink

 

 冒頭個人的なお話になりますが、最近投稿がストップしておりましたのはこの度希望となる第一子が誕生致しました。

 

 様々な手続き・慣れない作業などに日々追われやっと落ち着いてきたところですので久々に投稿させていただきます。

 

 

 最近では【糖質制限ダイエット】がメディア・雑誌などで大々的に取り上げられ、炭水化物が悪者扱いされている気がしてなりません(~_~;)

 

 しかし私は【炭水化物】は悪いものだと思っておらず、むしろ積極的に摂取するべきだと思っています。

 

 事実、私は毎日炭水化物を食べて体重をコントロール出来ています。

 

 ※具体的に、3時のおやつタイムでも大福3個食べたりしても体重は増えません。

 

 もちろん必要以上に食べ過ぎてしまうと太る原因になるので、なんでもそうですが食べ過ぎには注意が必要です。

 

 

 どのような炭水化物を選ぶかが重要です

woman in gray top

 

 もちろん炭水化物といっても、何をチョイスするかは非常に重要です。

 

 何を注意するかというと、脂質の量です

 

 スーパーやコンビニで売られている甘いお菓子やデザートを買う際は、裏の表示(たんぱく質・脂質・炭水化物)を必ず見て買うようにしてください。

 

 そしてなるべく脂質の低いものを選ぶことです、

 

 なぜなら炭水化物と脂質の組み合わせは最も体脂肪蓄積につながりやすいからです。

 

 代表的なお菓子が、ケーキ・ポテトチップス・菓子パンなど、バターやショートニングや油をたっぷりと使って作られている高炭水化物かつ高脂質商品です。

 

 これらの食品は私は殆ど食べません。

 

 体脂肪が最も蓄積しやすい商品という事を認識しているからです。

 

 そこで私が選ぶのは、炭水化物の量はそこそこ多くても脂質が少ない商品の和菓子です。

 

 ※特に和菓子の代表的なものと言えば粒あんですが、小豆にはポリフェノールという抗酸化物質と食物繊維が含まれているので優秀な食材です。

 

 裏の表示を見ると分かると思いますが、和菓子は脂質の量は殆ど入っておりません。

 

 ※ダイエット中は一食あたりの脂質の量は10グラム以下にすることが好ましいので、和菓子は脂質は殆ど入っておらずダイエット中でも摂取しても良いという事になります。

 

 なぜ和菓子は食べても良いのか?

 Japanese, Sweets, Sweet, Food, Japan, Delicious

 

 ダイエット中でも和菓子を食べてよい理由として、脂質という無駄なものが入っていない高炭水化物商品はエネルギーにすぐ変換されるからです。

 

 筋トレや激しい運動・ハードワークをする人がある程度の量の炭水化物を摂取しても体脂肪にならないのはこのためです。

 

 もちろんこれらの運動やハードワークをしない人でも、摂取量には気を付けて日常生活でも意識的に歩いたり座っている時間を短くするだけでも十分消費することは可能です。

 

 ただし和菓子と言っても、どら焼きなど脂質がある程度含まれている食品には注意してください。

 

 必ず裏の表示をみて買うようにしましょう。

 

 

 まとめ

 

 炭水化物を悪者扱いせず、上手く付き合っていけば必ずダイエットは成功します。

 

 摂取した炭水化物は、日常生活で消費すれば何も怖い事はありません。

 

 お菓子屋デザートを選ぶときは必ず裏の表示を見て脂質の量に気をつけましょう。

 

 

 

 

【ダイエット】したいなら【食事回数】は増やす事!

【ダイエット】したいなら【食事回数】は増やす事!

two bowls of oatmeal with fruits

 

 殆どの人の食事は、朝・昼・晩の3食だと思います。

 

 しかし今回はダイエットをしたいのにもかかわらず、食事回数を増やす?というちょっと矛盾した内容をお話しします。

 

 例えば男性であれば、一日の摂取カロリーが2,200キロカロリーだとします。

 

 これを3食で補おうとすると一食当たりの平均摂取カロリーは733キロカロリーとなります。

 

 ここで食べる回数を増やしたら逆に”摂取カロリーが増えるじゃん?”と思うかもしれません。

 

 しかしここでいう”食事回数を増やす”という事は一日の摂取カロリーの範囲内で増やすという事です。

 

 良い例は、朝食・間食・昼食・間食・夕食の5食にするパターンです。

 

 ※間食でプロテインを飲んだり、腹持ちの良い食物繊維をたくさん含んだ食品を選ぶと尚良いです。

 

 

 なぜ食事回数を増やすのが良いのか?

person eating food 

 食事回数を増やすメリットは主に以下の2つです。

 

  • 筋肉分解を防げる
  • ドガ食いを防げる

  

 ・筋肉分解を防げる

 

 空腹状態が続くと、体は体脂肪をエネルギーに変換し血糖値を保とうとします。

 

 しかしこれと同時に筋肉も分解してしまいます。

 

 筋肉量を減らす行為は危険であると同時に、たとえ体重は減らせたとしても痩せにくくリバウンドしやすい体質になってしまいます。

 

 血糖値が常に安定していれば、筋肉分解を防げますので間食は非常に重要です。

 

 

 ・ドカ食いを防げる

 

 空腹状態が続いて食事をすると、咀嚼回数が減ってしまい一回の食事量が多くなってしまいます。

 

 食事開始から満腹中枢が刺激されるまで、約20分ほどかかりますのでその間に大量に食べてしまう傾向があります。

 

 大量に食べてしまうとカロリーオーバーになり、血糖値も一気に上昇してしまうので太りやすくなってしまいます。

 

 ある程度空腹になったら間食をすることで、1回あたりの食事量を減らすことが出来ます。

 

 

 やり方

 person standing on white digital bathroom scale

 

 やり方として一番重要なのはまず今までの食生活・体重を知ることから始めましょう。

 

 スマートフォンのアプリを利用したりノートに記録するなどして、食べたもの全ての記録と毎日の体重の変化を記録することです。

 

 ※アプリは非常に便利ですので、私も使用しています。

 

 最初は面倒くさく感じるかもしれませんが、記録してみると今まで自分がどれだけカロリーオーバーしていたかが分かります。

 

 以外にも食べていないと感じていた人も、記録の結果に驚愕するでしょう。

 

 今のアプリは食材を入力すると、その食材の栄養素やPFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物のバランスの事)も把握できます。

 

 基礎代謝(一日中何もしなくても消費するエネルギー量)と活動代謝量(一日で活動して消費するエネルギー量)は人によって異なるため、その値をネット等で計算して活動代謝量の8割程度の摂取カロリーに抑えるように気をつけなければなりません。

 

 ※一日の活動代謝量が2,800キロカロリーの人は2,240キロカロリーとなります。

 

 一週間も記録を続けていけば、間違いなく何か変化が起こっているはずです。

 

 私の場合一週間で期待していた以上に減量でき、体調もすこぶる良くなった気がします。

 

 ”空腹状態が続くとサーチュイン遺伝子が働いてダイエットになる”という説もありますが、これはあくまで今まで食べ過ぎが続いていてかつ太りすぎていた人がやるべき方法ではないかと思っています。

 

 ダメージを受け続けていた内臓を休ませてあげ、豊富にある体脂肪を優先的に使ってあげて、ある程度減量が出来たらその人も運動と食事を管理していく方法に変更する必要があります。

 

 これまでの朝・昼・晩の三食という概念は捨てて、食事回数を増やすことがどれだけ重要か認識できたでしょうか?

 

 これを読まれた人がダイエットに成功していただけましたら幸いです。

 

 

 

 

【筋トレ・ダイエット】と【お酒】の付き合い方について

【筋トレ・ダイエット】と【お酒】の付き合い方について

white and black labeled bottle

 

 結論から言います。

 

 お酒は”筋トレやダイエット”をする上で非常に厄介なものです。

 

 プラスに働くことはまず無いと言って良いでしょう。

 

 出来るならお酒は控えたほうが良いです。

 

 理由として、”アルコール”という物質は肝臓で処理されます。

 

 1グラム当たり7キロカロリーあります。

 

 しかし、アルコールは体内に留めておく事が出来ず人間の体は”毒・不要な物”と認識するため肝臓の働きを優先的にアルコールの処理に使います。

 

 ※このことをよく巷では”エンプティ―カロリー”と言います。

 

 ですので肝臓を筋トレやダイエットに重要なタンパク質の合成に使う前に、余計な処理をさせてしまうので”筋トレ・ダイエット”のスピードが遅かったり、最悪何も結果を残せなくなってしまう事もあります。

 

 

 お酒を飲む弊害について

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 人間の体内にアルコールが入ってくると、成長ホルモンでありかつ筋肉を増強させる【テストステロン】というホルモンの分泌量が減ります。

 

 そして逆にストレスホルモンでありかつ筋肉を分解する【コルチゾル】というホルモンの分泌量が増えます。

 

 テストステロンの分泌が減ってコルチゾルの分泌が増えるという事は、すなわち【筋肉を分解させる】働きを加速させてしまっていることになります。

 

 せっかく筋トレしてテストステロンが増えて筋合成が高まっているのに、お酒を飲むことでコルチゾルが増えてその努力が水の泡になってしまうのは悔しいですよね(~_~;)

 

 筋肉量が減って代謝も悪くなり、より太りやすい体質になる可能性もあります。

 

 

 お酒はどんな種類でもダメなのか?

 

 よく、糖質量の少ない”ハイボールだったら飲んでもOK、ウイスキーだったらOK、焼酎だったら糖質0だからいくら飲んでもOK”という事を耳にします。

 

 某大手のパーソナルトレーニングジムでも、それを推奨しているほどです。

 

 しかしこれには落とし穴があり、私から言わせれば糖質が少なかろうがなかろうがアルコールという不純物を体内に入れていることは間違いありません。

 

 肝臓をアルコール分解のために優先的に使っているという観点から、ダイエットや体作りをしているのであればアルコールは飲まない若しくは少量にしておいた方が良いでしょう。

 

 

 最後にお酒との付き合い方について

 Woman in White Shirt Sitting on Gray Hammock

 

 私のようにどうしてもお酒が好きで好きでたまらない人が気を付ける点は以下の2つです。

 

  • 食事と一緒にお酒を飲む事
  • 適量にとどめておく事 

 

 この2点だと思っています。

 

 まずお酒だけ単体で呑んでしまうと、血中のあるコール濃度が一気に上がりすぐ酔っ払ってしまいコルチゾルの分泌が活発になってしまいます。

 

 それを防ぐためにも食事をしながらお酒を楽しんでください。

 

 そして食べるものも低脂質かつ高タンパクなものにしましょう。

 

 たとえば、枝豆・納豆・焼き鳥(塩)・刺身・卵焼きなどです。

 

 

 適量にとどめておく点ではアルコール摂取量は1日20グラム程度に抑えておきましょう。

 

  • ビールだったらジョッキで1杯・中瓶1本程度
  • 缶チューハイであれば500ミリリットル(アルコール度数5度)
  • 焼酎であれば100ミリリットル(アルコール度数25度で0.6合)
  • ワインであれば200ミリリットル(アルコール度数12パーセント・グラス2~3杯程度)

 

 になります。

 

 お酒が好きで好きでたまらない人(私のように💦)は物足りないかもしれませんが、そこは何とか理性でコントロールしましょう。

 

 あと、アプリで摂取カロリーやPFCバランスや体重の変化を毎日記録するのも良い方法です。

 

 ※私もこの方法を取り入れています。

 

 ですがたまにはハメを外して、週に1回くらいは好きなだけお酒を飲む日を作ってもよいかもしれません。

 

 短期的にはNGな行為ですが、長期的にゆっくりとダイエット・筋トレをしていくのであれば全然かまわないと思っています。

 

 最大のコルチゾルは、『お酒じゃなくて飲めないストレスだ!』

 

 

凡人で終わるシリーズその⑧:【運動】をしない人

凡人で終わるシリーズその⑧:【運動】をしない人

man running on road near grass field

 

 大企業の経営者や一国のリーダーなど、出来る人ほど日々の運動習慣を取り入れています。

 

 毎日が忙しい人は”運動している時間なんてない”と思われがちですが、そんなことは無いようです。

 

 運動することによるメリットが大きいという事を本人が分かっているからです。

 

 体力が無くて肥満体系で自信が無くて病気ばかりしている、というような人でビジネスで成功している人はいません。

 

 

 運動するメリットについて

woman sitting on exercise bench

 

 ・血流が良くなり代謝がアップし脳が活性化する

 

 運動すると心拍数が上がって血流が良くなります。

 

 筋肉にも刺激が加わり負荷が強ければ筋肉も強くなりますので、代謝がアップします。

 

 そして脳内の血流も良くなるため、仕事でも結果を出しやすくなります。

 

 

 ・体が引き締まって見た目が良くなり自身が持てる

 

 言うまでもないと思いますが、運動をすると脂肪燃焼効果があるため食事管理と並行して行うと体が引き締まって見た目が良くなります。

 

 そして”テストステロン”という男性ホルモン分泌が活発になるので、何に対しても自信が持てるようになります。

 

 

 ・自己管理能力の向上

 

 運動習慣がある人は運動時間を確保するため、夜更かし・暴飲暴食・無駄な交流はしません。

 

 特に朝に運動する人が多いため、そんな暇があったら早く寝て早起きして運動しようとします。

 

 忙しくても運動する時間を確保しようとするので、ビジネスにおいてもスケジュール管理能力も高いです。

 

 

 ・健康状態が良くなる

 

 運動することで無駄な脂肪をつけないため、生活習慣病の予防にもつながります。

 

 その上このような人は食事・健康面についても関心があるので食生活・日常生活でも常に気を使っています。

 

 

 以上の事から日々運動もせずダラダラと毎日を過ごしている人は、何か新しい事に挑戦せず面倒な事を後回して毎日同じことを繰り返すだけで終わるので、人の上に立つ・ビジネスで成功することはほぼ出来ないでしょう。

 

 ですが運動習慣が無い人は騙されたと思って、最初だけ軽い運動からでも良いので初めて見てください。

 

 私も5年前までは運動習慣がなかったのですが、太ったことを指摘されて減量のために運動を始めました。

 

 もちろん減量は出来たのですが、それ以上に仕事の評価が上がったこ事が嬉しかったので今でも運動習慣を持ち続けています。

 

 減量のために運動するのは結果が出るまでは多少時間はかかりますが、運動することで翌日から気持ちが前向きになることは確かです。

 

 腕立て伏せやスクワットやランニングなど、簡単に出来る運動から始めてみてはいかがでしょうか?

 

 

 

 

 

凡人で終わるシリーズその⑦:【本】を読まない人

凡人で終わるシリーズその⑦:【本】を読まない人

person reading book on brown wooden table taken at daytome

 

 日本人の約半数50パーセントの人が、年間に1冊も本を読まないといわれています。

 

 理由として

 

 『活字を読むのが辛い事が主な原因です。

 

 学生時代に”勉強”という苦行を強いられ『本を読む事=勉強=辛い』という方程式が出来上がってしまい、本から遠ざかってしまったようです。

 

 本を読む事よりゲームや動画をネットで楽しむ方が楽しいからです。

 

 そして現代はインターネットで何でも情報を収集出来るため、本を読む必要性を感じていない人が増えているのは確かです。

 

 ですが、次は本を読まない弊害についてお話しします。

 

 本を読まない弊害

man in blue and white striped crew neck shirt reading book during daytime

 

 集中力がない

 本を読む習慣のある人は、1時間でも2時間でも集中して読み続けることが出来ます。

 

 しかし集中力がない人は、他の事を考えたり内容を理解できなかったりするとすぐゲームをしたり動画を見たりしてしまいます。

 

 

 読解力・イメージ力がない

 インターネットでも情報を得ることが出来ますが、図を交えたり誰でも読めるように書かれています。

 

 しかし本は図も殆どなく時には知らない表現も出てきて、文字だけでイメージしなければならないため本を読む習慣が無い人は苦労します。

 

 

 語彙力(ボキャブラリー)がない

 これは言わずもがな分かりますよね。

 

 本には難しい表現や単語・熟語が出てきます。

 

 それを理解しないと次の文章のイメージができません。

 

 特に人前で話す機会の多い管理職の人は、本を読む人・読まない人で圧倒的に発言力と説得力に違いが出ます。

 

 

 

 以上の事から、本を読まない人は”その他大勢の凡人”で終わる可能性が高いです。

 

 本を読むことは重要ですが、もっと大事なことは【本を読んで得た知識をアウトプット】することです。

 

 新しい発言・熟語・本のストーリーなど何でも良いので、他人に話しましょう。

 

 そうすることで頭の中で”点”だったものが”線”となって知識となります。

 

 そのような話をして”つまらない”という発言をする人がいたら、そのような人とは付き合わないようにした方が良いです。

 

 凡人で終わりたくないのなら、”付き合う人”も大事です。

 

 同じ志を持った人が周りにいれば、きっと成長できるでしょう。

 

 

 

  

【褒める】より【ありがとう】の感謝の気持ちが大事です。

【褒める】より【ありがとう】の感謝の気持ちが大事です。

white and red no parking sign

 

 子育て・社員教育・人間関係を良くすることによく『相手を褒める』という事をするように言われます。

 

 子供が親の手伝いをしたら、『偉いね!・さすがお兄ちゃんだね!』という言葉をかけるでしょう。

 

 社員が何か仕事で良い実績を出したら『凄いね!・流石だね!』という言葉をかけるでしょう。

 

 しかしこれは必ずしも相手のモチベーションを上げる要因にはならないようです。

 

 

 褒めるは何故効果的ではないのか?

Frustrated, Annoyed, Person, Woman, People, Angry

 

 少しでも相手の良い部分を見つけて、そこを”褒める”という行為をしようとする気持ちは分かります。

 

 ですが中には相手によって、『上から目線で見られている』と感じる人もいるようです。

 

 逆に、褒められた本人はやって当然の事をしたまでの事だったのに『馬鹿にされている』ととらえられかねません。

 

 

 【褒める】より【感謝】の気持ちを伝える事

girl in pink shirt holding black wooden board

 

 褒められても嬉しくない人・あらゆる人に最も効果的な言葉があります。

 

 それは

 

  ありがとう 

 

 です。

 

 例えば、子供が手伝いをしてくれたら

 

 『○○ちゃん。ありがとう。手伝ってくれたおかげでお母さん早く仕事が終わったよ』

 

 という言葉をかけてあげましょう。

 

 社員が、良い成績で会社に貢献してくれたら

 

 『○○さん。ありがとう。〇〇さんのお陰で今月のウチの営業所トップだよ!』

 

 と言ってあげましょう。

 

 

 そうすれば、言われた本人は嬉しくなってまた『頑張ろう!』という気持ちになります。

 

 

 なぜ感謝の言葉が有効なのか?

brown wooden board

 

 なぜ人は感謝されると嬉しくなるのかというと、

 

 自分は人・社会の役にたっている

 

  自分は社会に貢献している

 

 という気持ちになるからです。

 

 人は誰かのために役立っているという気持ちがあれば、『次も”頑張ろう!”』というモチベーションになります。

 

 人は無意識に『誰かの・何かの役に立ちたい』という気持ちを持っています。

 

 今まで素行が悪くどうしようもない人だったとしても、感謝されて嬉しくないはずがありません。

 

 『褒める』行為が決して悪いとは言いません。

 

 褒められて嬉しい人が殆どでしょう。

 

 しかしそれに勝るものが『感謝の言葉=ありがとう』だと思っています。

 

 

 

子どもをのばすアドラーの言葉

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 最後に私のエピソードです

 

 これは私個人の経験ですが、私の職場にも素行の悪い社員がいます。

 

 上司に対して会社の不平不満を言って、挙句の果てには『ウチの会社はブラック会社だ!』という始末でした。

 

 もちろん業務姿勢も良くありません。

 

 私の上司も『あいつはいつここを去ってもよい人物』とまで言っていましたが、ある日人手不足で非常に忙しい日がありました。

 

 たまたまその人物が早く営業所に帰ってきて、他の仕事の応援に入っていかざるを得ない状況でしぶしぶ別の業務をしていました。

 

 結果的にそのおかげで一日が無事終了しました。

 

 そこで私が

 

 『○○さんが応援してくれて無事終わることが出来ました。本当にありがとう!』

 

 という言葉をかけました。

 

 本人は照れながら『いえいえ』という素っ気ない態度でした。

 

 しかし、本人はすぐ帰ろうとせず私が指示していないにもかかわらず、他の業務の応援に行きました。

 

 

 もしあの時『○○さん、指示していないのに応援してくれて流石ですね!』というような言葉をかけていたら、本人は違う行動をとっていたに違いありません。

 

 子供がもし勉強をしていたら

 

 『その勉強で得た知識はきっといつか誰かの・社会のために役立つよ』

 

 という言葉をかけてあげると子供はより一層勉強をするようになるでしょう。